체중 감량과 근육량 유지를 동시에 목표로 하는 사람이라면 고단백 저칼로리 식품을 식단에 꼭 포함해야 합니다. 단백질은 근육 유지와 포만감을 오래 지속시켜 과식을 예방해주며, 저칼로리 식품은 체지방 감량에 도움을 줍니다. 이번 글에서는 헬스 마니아와 다이어터 모두에게 추천하는 고단백 저칼로리 음식 20가지를 소개해드릴게요.
대표적인 고단백 저칼로리 식품 리스트
고단백 저칼로리 식품의 대표격은 닭가슴살입니다. 100g당 110kcal, 단백질 23g을 함유해 근육량 유지와 체지방 감량을 동시에 할 수 있어 다이어트 식단에서 빠지지 않는 메뉴입니다. 이어서 달걀 흰자도 주목할 만한데, 100g당 48kcal에 단백질이 10g이나 포함되어 있어 체중 관리 식단에 적합합니다.
또한, 두부는 100g당 70kcal, 단백질 8g으로 식물성 단백질 식품 중 가장 많이 활용되는 식품이며, 기름기를 제거한 참치 통조림도 100g당 120kcal, 단백질 23g으로 효율적인 단백질 공급원입니다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고 칼로리는 100g당 60~90kcal로 적어 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋습니다.
이 외에도 오징어, 명태포, 닭안심, 연어, 새우, 문어, 청어, 대구살, 계란, 고등어, 닭가슴살 소시지, 우유, 프로틴 쉐이크, 콩비지, 삶은 콩, 흰살 생선류가 고단백 저칼로리 식품으로 추천됩니다. 이들 식품을 적절히 조합해 식단을 구성하면 단조롭지 않게 다이어트를 이어갈 수 있습니다.
채소류와 곁들여 영양 밸런스 맞추기
단백질 식품만 섭취하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 저칼로리 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리는 100g당 28kcal, 비타민C와 식이섬유가 풍부해 다이어트와 면역력 유지에 좋습니다. 오이도 100g당 12kcal로 수분 함량이 높아 이뇨작용과 포만감을 줍니다.
양배추 역시 100g당 31kcal로 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하는 데 효과적이며, 아스파라거스, 파프리카, 시금치, 당근, 방울토마토도 저칼로리이면서 비타민과 미네랄이 풍부해 체내 대사를 활성화시켜 체중 감량을 도와줍니다.
특히 브로콜리와 닭가슴살, 방울토마토, 오이를 곁들인 샐러드는 간편하게 준비할 수 있으면서도 영양 밸런스가 좋아 헬스 마니아들의 점심 도시락으로 인기 만점입니다. 이 채소류는 데치거나 스팀 조리, 생채로 섭취해 영양소 손실을 줄이는 것이 좋습니다.
실속 있는 고단백 저칼로리 식단 구성법
고단백 저칼로리 식품을 활용할 때는 조리법도 중요합니다. 튀기거나 기름을 많이 사용하면 칼로리가 급격히 높아지므로, 찌기, 굽기, 에어프라이어, 데치기 같은 저지방 조리법을 추천합니다.
닭가슴살은 찐 후 슬라이스해 샐러드, 샌드위치에 활용하거나, 그릴에 구워 스테이크처럼 즐기면 좋습니다. 두부는 구이보다 찌개, 샐러드용으로 활용하거나, 오븐에 구워두면 담백하고 고소하게 즐길 수 있습니다. 달걀 흰자는 삶아서 간편하게 섭취하고, 참치 통조림은 기름을 제거한 뒤 샐러드나 채소말이에 활용해보세요.
그릭요거트는 견과류와 과일, 프로틴 파우더를 더해 단백질량을 늘린 요거트볼로 즐기면 훌륭한 간식이나 아침 식사가 됩니다. 오징어나 문어, 새우는 데쳐서 샐러드나 간식용으로 활용하면 단백질을 가볍게 보충할 수 있어 운동 전후로 좋습니다.
하루 식단은 고단백 식품을 23가지, 채소34가지를 조합해 500~600kcal로 맞추면 체지방 감량과 근육량 유지에 적합하며, 탄수화물은 고구마, 현미밥, 귀리 등 저GI 식품으로 1회 100g 이내 섭취를 권장합니다.
결론:
체중 감량과 근육량 유지라는 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 고단백 저칼로리 식단이 가장 효과적입니다. 오늘 소개한 20가지 식품을 활용해 다양한 메뉴를 구성하고, 조리법과 식단 밸런스를 잘 맞춘다면 체지방을 감량하면서도 탄탄한 몸을 만들 수 있을 거예요.